Похудеть на 20 кг к лету: реальный план от диетолога

Приближающийся сезон открытых платьев, коротких шорт и походов на пляж многих вгоняет в панику: поправиться за холодную половину года – обычное дело, а похудение «к лету» каждый год становится тяжёлый квестом, справиться с которым не так-то легко без ущерба здоровью. Тем не менее, похудеть на 20 кг за срок до 4 месяцев и не навредить своему организму – вполне реальная цель.

Следуя описанной ниже схеме, вы будете терять ежемесячно от 3 до 5 кг – такое плавное снижение веса не вгонит организм в стресс.

За сутки человек может безопасно сбросить около 200 г жира – законы метаболизма не обманешь (по крайней мере, без последствий). Чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть – в процессе похудения организм будет быстро терять жидкость.

Здесь важно помнить об индивидуальных особенностях своего тела. Лучший способ узнать их – прийти на консультацию к профессиональному диетологу, который сможет определить, как вероятнее всего отреагирует ваш организм на ту или иную диету. Во-первых, ваш текущий вес может быть нормальным с точки зрения здоровья: в таком случае лишние килограммы будут уходить медленно и небезопасно. Во-вторых, у вас могут быть заболевания, которые обуславливают набор веса или требуют определённой медицинской диеты – тогда самостоятельное похудение может нанести вам серьёзный вред.

Не диета, а новый рацион

Это чуть ли не главная ошибка всех худеющих. Вы думаете: сейчас я сяду на диету, потерплю немного, похудею, а потом можно будет питаться как раньше. А питаться как раньше нельзя: если бы ваше питание было правильным, вы бы вообще не начинали худеть. Что мы имеем в результате? Только счастливые 5% сбросивших вес удерживают новую отметку на весах в течение года после окончания диеты. Вес вернётся так же быстро, как ушёл, а это чревато проблемами со здоровьем, как физическим, так и психологическим.

В ближайшие 4 месяца вы не «сидите на диете», а меняете свой рацион питания. Его стоит придерживаться, пока он подходит вашему организму. А ещё новый рацион – это не только список продуктов, но и отношение к самому приёму пищи. Помним, что часто проблемы с едой в нашей голове, а не в нашем теле.

Калории дневного рациона

В интернете можно найти огромное количество цифр и формул, которые помогают считать калории. В расчёты включаются рост, вес, пол, возраст, уровень ежедневной физической активности и т.д. Всё это важные и нужные показатели, но один из самых важных часто упускают – скорость обменных процессов. У каждого обмен веществ происходит в разном темпе, который может быть не связан с внешними параметрами тела.

Можно вычислить скорость метаболизма по довольно точной формуле Харриса-Бенедикта. Для женщин (с общепринятым «женским» гормональным фоном) формула выглядит следующим образом:

447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст в г.)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент физической активности (интернет в помощь) – получается суточная норма калорий: столько калорий вам нужно, чтобы поддерживать вес на текущем уровне.

Но нам с вами нужен дефицит калорий, т.е. такое их количество, при котором тело будет расходовать больше, чем потреблять. Очень важное замечание: дефицит калорий – это не голодание! Чтобы похудеть, мы уменьшаем количество потребляемых калорий всего лишь на 15-20% – этого достаточно, чтобы процесс шёл на нормальной скорости и при этом безопасно. Быстрее всё равно не получится: в противном случае у вас начнёт вырабатываться гормон стресса, который не ускорит, а как раз замедлит метаболизм – организм думает, что вы в чрезвычайной ситуации и нужно сохранить как можно больше жировых запасов на случай долгого голода. Если этот процесс запускается, то вы начинаете терять не жир, а мышечную массу – и привет, проблемы с опорно-двигательной системой. Поэтому ещё раз: никакого голодания!

Не уверены в своих математических навыках? Фитнес-браслет в помощь, бюджетный вариант – пищевой дневник (мобильное приложение или обычная тетрадь). Так вы увидите, что происходит с вашим рационом и как он меняется. Помните, что ежемесячно дневная норма калорий будет меняться.

Следим за чувством насыщения

Ни один дефицит калорий не отменяет здорового чувства насыщения после приёма еды. Допустим, вы рассчитали суточную норму, но весь день вас преследует голод – такое состояние вряд ли можно назвать комфортным, да и полноценно существовать с постоянными мыслями о еде у вас не получится. Значит, норму нужно поднимать: приём пищи должен избавлять вас от потребности в еде на ближайшие два-три часа.

Этот же принцип касается и воды: в идеале нужно пить 1,5-2 литра в день, но если вливать в себя воду через «не могу», ничего хорошего из этого не выйдет.

Возвращаемся к проблемам «в голове»: долго ли вы продержитесь на новой схеме питания, если она вызывает у вас только негативные эмоции?

Три приёма пищи и один-два перекуса

Так выглядит идеальный вариант ежедневного приёма пищи. Пропорции следующие: завтрак – 25% калорий, обед – 30%, ужин – 20%, промежуточные перекусы не более 20%.

Вместо перекусов лучше почаще пить воду: в современном темпе жизни (особенно у городского жителя и/или офисного работника) очень мало времени на восполнение недостатка жидкости в организме.

Завтрак

Блюда, которые насытят вас надолго: в основном белковая и/или углеводная пища.

Примеры: куриные яйца (яичница, омлет), творог, греческий йогурт, фрукты и овощи (салаты, смузи), крупы, цельнозерновые хлебцы, небольшое количество молочных продуктов с низким процентом жирности (молоко, сыр и т.д.).

Совет: стакан воды, фруктово-овощное блюдо, после 30-50 мин – полноценный горячий завтрак.

Перекус

Примеры: фрукты, творог, орехи, кисломолочные продукты.

Совет: лучше всего употреблять фрукты с другими продуктами – сами по себе фрукты тормозят пищеварение и провоцируют брожение.

Обед

Обязательно наличие белков, жиров и углеводов.

Примеры: мясо, рыба, овощи, крупы, лёгкие супы и т.д.

Совет: начинать лучше с салата (заправка – нерафинированное растительное масло) – во-первых, это клетчатка, а во-вторых, после него вы съедите меньше основного блюда. Не стоит выбирать жирные супы, бульоны, борщи, крем-супы (последние часто очень калорийные). Что касается животного белка, овощей и круп – важно сочетание продуктов. Красное мясо едят с овощами, рис – с рыбой и т.д.

После обеда также можно перекусить – тогда вы не проголодаетесь к ужину.

Ужин

Сочетание клетчатки и белка.

Примеры: овощи, птица, рыба, бобовые.

Совет: ужинаем за три часа до сна и не употребляем углеводы – они повышают уровень инсулина и замедляют выработку соматотропина, отвечающего за сжигание жира (последний вырабатывается через 1-2 часа после того, как человек засыпает).

«Сладкое воскресенье»

Один раз в неделю можно съесть блюдо, не входящее в рацион. Любое. Но только один раз. Принцип «Сладкого воскресенья» поможет вам не сорваться (какая-никакая мотивация дождаться конца неделю), а одно-единственное блюдо не скажется на процессе сбрасывания веса.

«Эффект плато»

Так называют момент, когда вес перестаёт снижаться: отметка весов просто останавливается на одном показателе, несмотря на то, что вы по-прежнему придерживаетесь режима питания. Это означает, что тело привыкло к тем физическим нагрузкам, которые раньше были для него тяжёлыми, а обмен веществ, соответственно, приспособился к энергии, которую вы тратите.

Наступление «эффекта плато» означает, что рацион пора встряхнуть: попробуйте несколько дней есть больше обычного, а потом несколько дней – меньше. Неплохо работают углеводные и белковые дни. Да, это будет небольшой стресс для организма, зато похудение наверняка возобновится.

Менструальный цикл

В определённые периоды цикла у женщин меняется вес – об этом также написано много статей в интернете. Вкратце: во второй фазе цикла и во время самой менструации в организме накапливается жидкость – это абсолютно нормальное явление. Если женщина внезапно перестала терять вес или, чего доброго, приобрела, стоит свериться с календарём.

Разгрузочный день

Старый добрый разгрузочный день – всё ещё отлично работающий способ перезагрузить обмен веществ. Такое подойдёт не всем: не стоит морить себя голодом, чтобы на следующий день накинуться на еду с удвоенным аппетитом.

Если уж вы решили устроить разгрузочный день, то пусть это будет день без тренировок и серьёзного напряжения. Можно есть овощи, фрукты, зелень, а вот мясомолочные продукты лучше отложить на следующие сутки.

Спорт

В первый месяц нового рациона аэробика и кардиотренировки – то, что подходит вам лучше всего. Последние особенно помогают сжигать калории, параллельно укрепляя сердечнососудистую систему. Следите за своим пульсом: во время занятий спортом он не должен превышать 60-70% от максимально допустимой для вас частоты – от этого зависит не только здоровье сосудов и сердца, но и успешность похудения. Максимальная частота рассчитывается следующим образом:

200 — ваш возраст (в годах)

Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, частота – 3-4 раза в неделю. Занятия в зале можно заменять быстрой ходьбой или лёгким бегом в парке.

Со второго месяца можно начинать силовые тренировки (достаточно 1-2 раз в неделю).

Хороший способ избежать растяжек в процессе похудения – ходить на массаж и следить за общим тонусом кожи.